營養早餐︱助學童增強記憶提高專注力　營養師推介5款考試周必食「補腦」早餐

11月中下旬又是考試測驗的日子！三軍未動糧草先行，考試猶如打仗所以事前必須醫飽個肚，才有力去迎接不同挑戰。早餐不只是醫肚這麼簡單，還要食得有「營」，兼且能夠提高集中力、增強記憶力及提高學習效率。「家營營養中心」認可營養師謝施敏（Kirby）就提供了5款考試周必食的補腦營養早餐，令學童星期一至五都能有滿滿的力量去應付考試！

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星期一 藍莓亞麻籽配燕麥

材料：

藍莓半杯、原片燕麥片半碗、牛奶1杯、亞麻籽1湯匙

製法：

1. 洗淨藍莓，備用。
2. 於煲內加入低脂奶，燕麥片及亞麻籽，煮大約5分鐘。
3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並煮大約2分鐘。
4. 將燕麥粥倒在碗中，即成。

營養價值：

1. 藍莓和亞麻籽有助提升專注力。藍莓含有花青素，是高效抗氧化劑，可減少和修復細胞損傷，保護腦細胞免受氧化，而且可以改善眼睛疲勞的情況。

2. 亞麻籽富含omega-3脂肪酸，對小朋友腦部發育非常重要，有助修復大腦神經細胞，促進腦部傳遞資訊能力，更有助增強記憶力及專注力的效果。

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星期二 牛油果炒蛋配貝果

材料：牛油果半個、貝果1個、雞蛋1隻、牛奶2湯匙、鹽、香草及黑胡椒適量

製法：

1. 將牛油果切半，並起核。
2. 把雞蛋和牛奶拌匀，開小火炒一炒，加入牛油果、鹽和黑胡椒調味，備用。
3. 將炒蛋加入香草做裝飾，夾在Bagel中，即可。

營養價值：

1. 牛油果對大腦發育非常有益，富含單元不飽和脂肪，有助於維護大腦細胞膜的構造，增加腦細胞活性、加速神經系統中的訊號傳遞。

2. 牛油果還含有維他命K和葉酸，有助於防止腦血栓並改善認知能力，特別是記憶力和專注力。而且還含有維他命B5，亦可以提高情緒管理的能力。

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星期三 蔬菜雞蛋三文治配牛奶

材料：

生菜1-2片、番茄4片、雞蛋1隻、方包2片、牛奶1杯、低脂沙律醬適量

製法：

1. 將生菜和番茄洗淨，番茄切片，備用。
2. 將雞蛋以慢火烚熟，切片，備用。
3. 把生菜片、番茄片平均鋪在方包上，塗上低脂沙律醬，再放上雞蛋片，再蓋上另一片方包，即可。

營養價值：

雞蛋是膽鹼的良好來源，膽鹼與減少發炎和促進大腦功能有關，例如維持記憶和腦細胞之間的溝通。雞蛋還富含色氨酸，是一種氨基酸，是血清素的組成部分，血清素可以穩定情緒，放鬆心情。

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星期四 番茄牛肉通粉

材料：

牛柳1條、蕃茄1個、洋蔥1/3個、通粉1碗、茄膏1湯匙、糖1茶匙、鹽1茶匙

牛柳醃料：

鹽、黑胡椒 少許

製法：

1. 將番茄切件，洋蔥切粒，牛柳加入醃料拌勻。
2. 煮熟通粉，瀝乾水份，備用。
3. 準備湯底，燒熱湯鍋，番茄炒軟，加入茄膏，炒均勻，加入水，煮滾後轉中小火煮20分鐘。
4. 再加入牛柳，煮一至兩分鐘，將蕃茄湯倒入通粉內即可。

營養價值：

牛肉含有的鋅和鎂，鋅對神經系統功能上非常重要，可以強化記憶，有助於學習。鎂可以改善專注力不足。

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星期五 粟米吞拿魚壽司捲

材料：（2人份）

壽司紫菜1塊、水浸吞拿魚1罐、青瓜1條、栗米粒半罐、蟹柳條4條、低脂沙律醬1湯匙、米飯1碗、醋1湯匙

製法：

1. 飯熟好後加入醋拌勻。
2. 準備壽司紫菜和捲席。 
3. 趁飯熱放在紫菜上，材料放飯面（栗米粒和吞拿魚, 用沙律醬拌勻）。
4. 捲席頂端捲入置中，把壽司捲捲成一個圓型，再捲至尾端。
5. 放開捲席，切件，即可。

營養價值：

吞拿魚含有豐富Omega-3，能有助修復大腦神經細胞，促進腦部傳遞資訊能力，更有助增強記憶力及專注力的效果。而且，Omega-3可抑制壓力荷爾蒙並增加血清素分泌，可以穩定情緒，放鬆心情。另外，吞拿魚中的維他命B12能協助神經細胞的運作，改善記憶力和注意力。

注意：

以上5款早餐都含有碳水化合物，例如：燕麥、貝果、方包、通粉、和壽司飯。碳水化合物經身體消化後，會轉變成葡萄糖，而葡萄糖是大腦的主要能量來源。因此，足夠的葡萄糖供應有助腦部的正常運作，思考、記憶都有幫助，有助提高改善記憶力和注意力。

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責任編輯：陳麗薇